🍎
السعرات الحرارية اليومية
احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية حسب معدل الأيض الأساسي.
النتائج
معادلة Mifflin-St Jeor. النشاط: خامل 1.2، خفيف 1.375، متوسط 1.55، مكثف 1.725.
📐 صيغة الاحتياج اليومي من السعرات
الأيض الأساسي (رجال) = 10×الوزن + 6.25×الطول − 5×العمر + 5
الأيض الأساسي (نساء) = 10×الوزن + 6.25×الطول − 5×العمر − 161
الاحتياج اليومي = الأيض الأساسي × معامل النشاط
الأيض الأساسي (نساء) = 10×الوزن + 6.25×الطول − 5×العمر − 161
الاحتياج اليومي = الأيض الأساسي × معامل النشاط
📊 معامل النشاط البدني
| مستوى النشاط | المعامل |
|---|---|
| خامل (دون رياضة) | 1.2 |
| نشاط خفيف (1-3 أيام) | 1.375 |
| نشاط متوسط (3-5 أيام) | 1.55 |
| نشاط مرتفع (6-7 أيام) | 1.725 |
💼 حالات الاحتياج الحراري
رجل 30 سنة، 75 كغ، 178 سم، نشاط متوسط
الأيض ≈ 1693، الاحتياج = 1693 × 1.55 ≈ 2624 سعرة/يوم.
امرأة 28 سنة، 62 كغ، 165 سم، نشاط خفيف
الأيض ≈ 1340، الاحتياج = 1340 × 1.375 ≈ 1843 سعرة/يوم.
💡 نصائح عملية
- هذه تقديرات عامة؛ احتياجك الحقيقي يختلف حسب جسمك وصحتك.
- لتغذية متوازنة، وزّع السعرات على البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية.
- استشر مختص تغذية قبل أي تغيير كبير في نظامك الغذائي.
⚠️ الحدود والاحتياطات
- المعادلة تقديرية ولا تعوّض الاستشارة الطبية.
- لا تصلح للحوامل والمرضعات والأطفال دون متابعة مختص.
المصادر الرسمية: منظمة الصحة العالمية (OMS) · المعادلات الطبية المرجعية (Mifflin-St Jeor). استشر طبيباً للحالة الفردية.
آخر تحديث: فبراير 2026.
آخر تحديث: فبراير 2026.
❓ الأسئلة الشائعة
كيف أحسب احتياجي اليومي من السعرات؟
بحساب الأيض الأساسي بمعادلة Mifflin-St Jeor ثم ضربه في معامل النشاط البدني.
ما هو الأيض الأساسي؟
عدد السعرات التي يحرقها جسمك في الراحة التامة للحفاظ على وظائفه الحيوية.
هل الأرقام دقيقة؟
هي تقديرية وتختلف بين الأشخاص؛ استعن بمختص تغذية للدقة.
كيف أستعملها لهدفي؟
استشر مختصاً لتحديد توزيع غذائي متوازن يناسب هدفك بأمان.